고혈압 낮추는 방법 13가지

고혈압은 현대 사회에서 매우 흔한 질환으로, 심혈관 질환의 주요 위험 요소 중 하나로 인식 됩니다. 고혈압은 무증상인 경우가 많아 "침묵하는 살인자로" 불리기도 하지만, 그렇다고 해서 그 위험이 덜해지는 것은 아닙니다. 다행히도, 건강한 생활 습관과 적절한 관리로 고혈압을 낮출 수 있습니다. 이번 글에서는 고혈압을 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 13가지

 

1. 고혈압을 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법 13가지

 

1) 건강한 식단

 

● 신선한 과일과 채소를 골고루 섭취를 하고 통곡물을 많이 섭취하는 것이 좋으며 저지방 단백질을 선택을 하여 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

● 가공 식품이나 튀긴 음식 또는 당분이 많은 음료 등은 절제를 해야 하며, 포화 지방과 트랜스 지방 그리고 나트륨섭취를 제한을 하는 것이 좋습니다.

 

2) 규칙적인 운동

 

● 건강한 신체를 유지하기 위해 꾸준한 유산소 운동( 걷기, 수영, 자전거 타기 등)과  근력운동을 하는 것이 좋습니다.

● 규칙적인 운동은 심장이 혈액을 효율적으로 공급하도록 돕는 역할을 하므로 거의 매일 최소 30분 이상을 중간 강도의 운동을 권장합니다.

 

3)  체중 감량

 

● 과체중이나 비만은 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다.

● 적절한 식습관과 운동으로 체중을 감량하는 것이 도움이 됩니다.

● 혈압은 체중이 증가함에 따라  증가하는 경우가 대부분이므로 체중 감량은 필수적으로 하는 것을 권하며, 특히 복부 지방 관리는 반드시 하는 것이 좋습니다.

 

고혈압 낮추는 방법 13가지

 

4) 금연

 

● 고혈압은 심장병 발생 위험을 더 높아지게 됩니다. 흡연을 하게 되면 심장 건강에 안 좋은 영향을 미치며 일시적 혈압을 높이게 됩니다.

●담배에 든 화학물질들은 혈관을 손상을 주게 되어 고혈압에 더 안 좋은 영향을 줍니다.

● 금연을 하게 되면 고혈압의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

5) 금주

 

● 과도한 알코올 섭취는 고혈압을 악화시킬 수 있으므로, 알코올을 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

● 연구에 따르면 알코올 섭취가 혈압을 높인다는 결과를 보이는 데 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다고 합니다. 물론 소량의 알코올 섭취는 심장을 보호하는 기능을 하기도 하지만 음주는 과음으로 이어지기도 하고 안주의 칼로리가 높아 체중관리를 하는 데 안 좋은 영향을 미치므로, 고혈압을 낮추려면 금주하는 것을 권장드립니다.

 

6) 저 염분 식단 

 

● 소금 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다  가공식품을 피하고, 음식을 조리할 때는 소금의 량을 최소화해서 건강한 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 하루에 2,300mg 미만의 나트륨을 섭취하도록 하는 것이 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법 13가지

 

7)  스트레스 관리

 

● 스트레스는 고혈압을 악화시키는 요인중 하나 일수  있습니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 긴장되어 근육의 경직 상태가 유지되어 심장의 무리가 발생하며 혈관은 수축하게 됩니다. 명상, 요가, 규칙적인  휴식 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.

 

8) 칼륨 섭취

 

● 칼륨은 필수 미네랄이므로, 고칼륨 식품인 바나나, 아보카도, 토마토, 감자, 채소 등을 섭취하는 것을 권장합니다.

● 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출을 도와 혈액을 원활하게 하고 고혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

9) 카페인 섭취 제한

 

● 카페인은 과도하게 섭취할 경우 혈압을 높일 수 있으므로, 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다. 커피를 마시고 바로 혈압을 재었을 때 혈압이 상승하는 것을 알 수 있듯이 카페인은 혈압상승을 유발할 수 있으며, 고혈압 환자는 일시적인 혈압 상승도 충분히 위험할 수 있므로 카페인을 줄이는 것을 권장드립니다.

고혈압 낮추는 방법 13가지

 

10) 규칙적인 수면

 

● 충분한 수면은 취하는 것은 건강한 몸의 발란스를 유지하는 데 도움을 주며, 고혈압을 낮추기는 데 중요한 역할을 합니다.

● 수면의 질에 따라 혈압 상승의 원인이 되기도 합니다. 

 

11) 약물 치료

 

● 의사의 처방에 따라 약물 치료를  받는 것이 필요할 수 있습니다.

● 혈압 감소제 등을 정확히 복용해야  합니다.

 

12) 정제 탄수화물과 당분 줄이기

 

● 쌀이나 밀가루 등과 같은 정제된 탄수화물과 당분을 과다 섭취를 하게 되면 우리 몸에서 에너지로 쓰고 남은 것은 지방으로 축적되어 우리 몸을 돌아다니다 혈관을 막게 되고 혈압이 높아지는 결과를 가져오게 됩니다.

 

13) 규칙적인 혈압 모니터링

 

● 고혈압을 가지고 계신 분들은  혈압을  꾸준히 모니터링하고, 의사의 지시에 따라 약을 복용해야 합니다.

고혈압 낮추는 방법 13가지

 

2. 마무리 글

 

고혈압은 심혈관 질환의 주요 위험 요소 중 하나이므로, 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다. 하지만 건강한 생활습관과 적절한 관리를 통해 고혈압을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 고혈압은 조기에 발견하고 적절히 관리함으로써 건강한 삶의 질을 유지할 수 있습니다.

 

 

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