철분이 부족할 때 증상, 철분이 많은 음식

현대인의 삶 속에서 피로감이나 얼굴이 창백해 보이거나, 호흡의 곤란 등의 증상을 경험하신 적이 있으신가요? 이러한 증상들은 빈혈의 징후일 수 있습니다. 빈혈은 철분 결핍으로 인해 발생하며, 심각한 경우 심장 질환이나 뇌손상 등의 합병증을 유발할 수 있습니다.  철분이 부족할 때 나타나는 증상과 철분성분이 많은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

철분이 부족할 때 증상, 철분이 많은 음식

 

 

1. 철분이 부족할 때 나타나는 증상

 

1) 전반적인 증상

 

● 피로감

피로감은 육체적, 정신적 에너지 부족으로 인해 나타나는 증상으로, 일상생활에 지장을 초래할 수 있으며, 쉽게 지치고 활력이 저하될 수 있습니다. 철분은 적혈구 내 헤모글로빈의 중요한 구성 성분이며, 산소 운반역할을  담당합니다. 철분이 부족하면 빈혈이 발생하여 충분한 산소가 조직에 공급되지 않아 피로감을 느끼게 됩니다. 

 

●  무기력

무기력은 일상생활에 활동력이 떨어지고 아무것도 하고 싶지 않은 상태를 말하며, 쉽게 지치고, 무의욕적이며, 집중력 저하 우울감을 동반하기도 합니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하지 못하면 에너지 부족과 철분 결핍으로 무기력해질 수 있습니다.

 

● 창백한 피부

피부는 우리 몸의 가장 큰 기관이며, 다양한 기능을 수행하며 건강한 피부는 일반적으로 분홍색이나 살색을 띠고 있으며, 적절한 혈액 순환과 산소 공급이 이루어지고 있습니다. 하지만 다양한 원인으로 인해 피부가 창백해 보이지만 혈액순환장애와  혈액 내 헤모글로빈 부족하게 되면 인체에 충분한 산소가 공급되지 않아 피부가 창백해지기도 합니다.

 

● 호흡곤란

철분이 부족하면 빈혈이 발생하여 충분한 산소가 전신 조직에 공급되지 않게 되므로 근육의 활동에 필요한 에너지를 얻지 못하게 됩니다. 심장은 전신에 산소를 공급하기 위해서도 충분한 혈액 순환이 필요하게 되므로, 철분 부족으로 인한 빈혈은 근육과 심장에 충분한 산소가 공급되지 않아 호흡 곤란을 유발할 수 있습니다.

 

● 두통

빈혈성 두통은 빈혈로 인해 충분한 산소가 뇌에 공급되지 않아 발생하는 두통이며, 적혈구 내 헤모글로빈의 양이 부족하거나 기능이 정상적으로 작동하지 않아 발생하는 질환으로 전신 조직에 충분한 산소가 공급되지 않으면, 뇌는 가장 많은 산소를 소비하는 기관중 하나이기 때문에 빈혈이 발생하게 되면 두통이  발생하게 됩니다.

 

● 어지러움

빈혈성 어지러움은 빈혈로 인해 뇌에 충분한 혈액이 공급되지 않아 발생하는 어지러움이며, 빈혈은 적혈구 내 헤모글로빈의 양이 부족하거나 기능이 정상적으로 작동하지 않아 발생하는 질환으로 서 있거나 걸을 때 흔들리는 듯한 불안정감을 느낄 수 있습니다.

 

● 찬 손발

찬 손발은 혈액 순환이 저하되어 손과 발이 차갑게 느껴지는 증상이며, 혈액 순환이 저하되면 손과 발에 충분하고 따뜻한 혈액이 공급되지 않아 차갑게 느껴지게 되며, 찬 손발은 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있으나 철분이 부족하면 손 발의 혈액 순환이 되지 않아 차가워질 수 있습니다.

 

2) 특정 증상

 

● 혀 변화 : 혀가 부드러워지거나 붓거나 염증이 생길 수 있습니다.(설염)

● 입술 갈라짐 : 입술 모서리가 갈라지고 통증이 있을 수 있습니다.

● 손톱 변화 : 손톱이 얇아지거나 부서지기 쉬워지거나 숟가락 모양으로 변형될 수 있습니다.(취약성 손톱)

● 불안정한 호흡 : 심장 박동이 불규칙해지거나 빨라질 수 있습니다.

● 식욕 저하: 음식을 먹고 싶은 욕구가 줄어들 수 있습니다.

● 집중력 저하 : 뇌에 충분한 산소가 공급되지 않아 집중력이 저하될 수 있습니다.

● 기억력 저하 : 뇌에 충분한 산소가 공급되지 않아 기억력이 저하될 수 있습니다.

● 피부 건조 : 피부가 건조하고 거칠어질 수 있습니다.

● 탈모 :  머리카락이 쉽게 빠질 수 있습니다.

● 면역력 저하 : 감염에 걸리기 쉬워집니다.

 

 

3) 철분이 풍부한 식품

 

●붉은 고기 (소고기, 돼지고기, 양고기)

붉은 고기는 헤모글로빈의 주요 구성 성분인 철분의 가장 좋은 공급원 중 하나이며, 붉은 고기에는 비타민 B12, 엽산, 아연 등 빈혈 예방에 도움이 되며, 근육성장과 면역력 강화, 뼈건강을 유지하는 데 도움이 되는 다른 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

●간

간은 철분뿐만 아니라 비타민 B12, 엽산, 아연, 등 빈혈 예방에 도움이 되는 다른 영양소도 풍부하게 함유되어 있어, 간 건강개선과 피로감소 그리고 면역체계 강화, 피부 건강, 체중 감량, 혈당 조절, 뇌 건강 개선등에 도움을 줄 수 있습니다.

 

●생선 (연어, 참치, 정어리)

생선에는 헤모글로빈 형성에 도움이 되는 철분뿐만 아니라 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민D 등 건강에 도움이 되는 다른 영양소도 풍부하게 함유되어, 뼈 건강 유지와 면역 체계 강화, 항암 효과 등 다양한 효능을 가지고 있어 건강한 신체를 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

●달걀 

달걀은 철분뿐만 아니라 비타민 B12, 엽산, 단백질 등 빈혈 예방에 도움이 되는 다른 영양소도 풍부하게 함유되어 있으므로, 달걀은 면역력 강화와 뇌 건강 개선, 피부 건강 보호, 근육의 성장 및 유지, 뼈 건강 유지, 시력 보호, 혈당 조절 등의 효능을 가지고 있어 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 

 

●콩류 (렌틸콩, 병아리콩, 검은콩)

콩류는 철분뿐만 아니라 식이섬유, 단백질, 비타민 B 등 빈혈 예방에 도움이 되는 다른 영양소도 풍부하게 함유되어 있으므로, 단백질 함량이 높아 채식주의 자나 비건에게 단백질 공급원으로 식이섭유 함유량이 매우 높아 장 건강 개선, 포만감 유지, 혈당 조절, 콜레스테롤 감소 등에 도움이 됩니다.

 

●견과류 (아몬드, 호두, 캐슈너트)

견과류는 철분뿐만 아니라 식이섬유, 건강한 지방, 비타민 E 등 빈혈 예방에 도움이 되는 다른 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다. 불포화 지방산 함량이 높아 혈관 건강 개선, 콜레스테롤 감소, 심혈관 질화 예바에 도움이 됩니다.

 

●씨앗 (호박씨, 해바라기 씨, 참깨)

씨앗은 철분뿐만 아니라 식이섬유, 건강한 지방, 비타민 E 등 빈혈 예방에 도움이 되는 다른 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다. 씨앗에는 불포화 지방산 함량이 높아 혈관 건강 개선, 콜레스테롤 감소, 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

●강화 시리얼

강화 시리얼은 철분뿐만 아니라 비타민 B, 엽산, 식이섬유 등 빈혈 예방에 도움이 되는 다른 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

●녹색 채소 (시금치, 케일, 브로콜리) 

녹색 채소에는 철분뿐만 아니라 비타민 C, 엽산, 식이섬유등 빈혈 예방에 도움이 되는 다른 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다. 녹색 채소는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 활성산소로부터 세포를 보호하고 노화방지, 면역 체계 강화, 암예방 등에 도움이 됩니다.

 

 

2. 마무리 글

 

철분 결핍은 피로감, 호흡 곤란 등 다양한 증상을 유발하며 심각한 경우 건강에 심각한 위협을 초래할 수 있으므로, 철분이 풍부한 식품들을 적극적으로 섭취하고, 규칙적인 운동과 충분한 휴식을 통해 건강한 삶을 유지하는 것이 중요합니다. 철분은 우리 몸의 필수적인 영양소이며 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하므로 건강한 삶을 지속하시길 바랍니다.

 

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