낮잠 효과와 주의 사항, 낮잠 효과를 높이는 방법

바쁜 현대 사회에서 피로와 스트레스는 우리 삶의 숙적이 되었습니다. 이러한 피로를 해소하고 활력을 되찾는 방법 중 하나가 바로 낮잠입니다.  짧은 낮잠은 단순한 휴식 그 이상의 효과를 가져다줍니다. 집중력 향상, 뇌 기능개선, 심혈관 건강 개선 등 다양한 연구 결과들 이 낮잠의 놀라운 효과를 입증하고 있습니다. 하지만 과도한 낮잠이나 늦은 시간 낮잠은 밤잠에 영향을 비치고 수면장애를 악화시킬 수 있어 짧은 시간 낮잠 효과와 낮잠 효과를 높이는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

낮잠 효과와 주의 사항, 낮잠 효과를 높이는 방법

 

1. 낮잠의 효과

 

1) 주의력과 기억력 향상

 

짧은 낮잠은 뇌의 피로를 해소하고 주의력과 기억력을 향상하는 효과를 가져옵니다. 뇌파 분석 결과, 낮잠 후에는 주의력과 관련된 베타파가 증가하고 주의력 감소와 관련된 세타파가 감소하는 것을 확인했습니다. 또한 기억력 검사 결과, 낮잠을 자면 새로운 정보의 기억력이 20~30% 향상되는 것으로 나타났습니다. 실무적인 측면에서도 낮잠은 작업 능률을 30% 이상 향상 하고 실수율을 감소시키는 효과를 보여줍니다. 이처럼 짧은 낮잠은 인지 기능 향상에 효과적인 방법이라고 할 수 있습니다.

 

낮잠의 효과

 

2) 작업 능률 향상

 

미 항공우주국(NASA)의 연구에 따르면 40분 낮잠을 잔 비행사는 휴식을 취하지 않은 동료에 비해 각성도가 높고 주의력과 인지 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 낮잠을 자는 비행사들은 주의력 검사에서 더 높은 점수를 받았고, 작업 중 실수를 덜했으며, 숙면을 취하지 않은 동료에 비해 덜 피곤하다고 보고 했습니다.

 

● 집중력 향상

짧은 낮잠은 외의 피로를 해소하고 주의력을 증가시켜 작업에 대한 집중력을 높여 줍니다. 2012년 "Journal of Sleep Research"에  발포된 연구에 따르면 10분 낮잠을 자는 사람들은 주시력 향상, 반응 속도 향상, 기분 개선을 경험했습니다. 낮잠을 잔 사람들은 숙면을 취하지 않은 사람들보다 주시력 검사에서 더 높은 점수를 받았고, 반응 속도가 더 빨랐으면, 기분이 더 좋다고 보고했습니다.

●몰입도 증가 

낮잠은 뇌의 각성 상태를 높여 작업에 대한 몰입도를 높이고 집중력을 유지하는 데 도움을 줍니다.

●창의력 향상

낮잠은 뇌의 휴식을  통해 새로운 아이디어를 떠올리고 창의적인 문제 해결 능력을 향상하는 대 도움이 됩니다.

 

3) 뇌 기능 개선

 

낮잠은 뇌 기능 개선에 효과적인 것으로 과학적으로 증명이 되어 짧은 낮잠은 해마 활동 증가와 뇌파 변화를 통해 기억력, 정보 처리 능력, 학습 능력 등을 향상합니다.

 

● 해마 활동 증가 

낮잠은 학습과 기억에 중요한 역할을 하는 해마의 활동을 증가시켜 기억력 형성에 도움을 줍니다. 연구 결과에 따르면 낮잠을 자는 사람들은 숙면을 취하지 않은 사람들보다 새로운 정부의 기억력이 20~30% 향상되는 것으로 나타났습니다. 또한 낮잠은 정보 처리 능력과 학습 능력 향상에도 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

● 뇌파 변화

낮잠은 뇌파 변화를 통해 뇌 기능 회복과 인지 기능 향상을 촉진합니다. 숙면 단계를 유도하여 뇌의 피로를 해소하고 뇌 기능 회복을 촉진하며, 각성 상태를 유도하여 뇌 활동성을 높이고 집중력과 인지 기능을 향상시킵니다. 숙면과 각성 상태의 조합은 기억력 강화에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 

낮잠의 효과

 

4) 심혈관 건강 개선

 

● 혈안 조절

연구 결과에 따르면 낮잠을 자는 사람들은 숙면을 취하지 않은 사람들보다 혈압이 낮고 심혈관 질환 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 낮잠은 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

● 스트레스 감소

낮잠은 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 감소시켜 심혈관계에 미치는 부정적인 영향을 완화하는 데 도움을 줍니다. 스트레스는 혈압 상승, 심박수 증가, 혈관 수축 등 심혈관 질환의 위험을 높이는 요인이기 때문에 낮잠을 통한 스트레스 감소는 심혈관 건강 개선에 중요한 역할을 합니다.

● 혈당 조절

인슐린 민감도를 향상시켜 혈당 조절을 개선하고 당뇨병 발병 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5) 기분 개선

 

낮잠은 스트레스 감소, 불안감 완화, 기분 변화 등을 통해 기분 개선에 효과적인 것으로 과학적으로 증명되었습니다. 짧은 낮잠은 스트레스 호르몬 분비를 감소시키고 뇌의 각성 상태를 낮춰 스트레스를 완화하고, 불안감을 줄이며, 긍정적인 감정을 증가시키는 데 도움을 줍니다.

 

● 스트레스 감소

스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 감소시키고 기분 호르몬인 세로토닌 분비를 증가시켜 스트레스를 감소시킵니다. 또한 뇌파 변화를 통해 뇌의 각성 상태를 낮추고 스트레스에 대한 반응을 감소시킵니다. 이는 불안감, 우울감, 피로감 등을 완화하고 기분 개선에 도움을 줍니다.

● 불안감 감소

스트레스 감소와 함께 불안감을 완화하고 정서적 안정감을 높여줍니다. 또한 감정을 효과적으로 조절하는 능력을 향상시키고 감정적인 폭발을 예방하는 데 도움을 줍니다.

● 기분 변화

긍정적인 감정을 증가시키고 부정적인 감정을 감소시켜 기분을 개선합니다. 또한 긍정적인 사고방식을 유지하고 낙관적인 태도를 향상 시키는 데 도움을 줍니다.

 

낮잠의 효과

 

6) 피로 해소

 

짧은 시간이라도 숙면을 취하면서 뇌와 몸을 휴식시켜 피로를 해소하는 데 효과적인 것으로 과학적으로 증명되었습니다. 낮잠은 뇌 활동 감소, 근육 이완, 심혈관계 휴식, 코티솔 감소, 성장호르몬 증가 등 다양한 메커니즘을 통해 피로 해소에 도움을 줍니다.

 

● 뇌와 몸의 휴식

뇌 활동을 감소시키고 근육을 이완시켜 뇌와 몸의 피로 해소합니다. 심박수와 혈압을 낮추고 심혈관계에 휴식을 제공합니다.

● 코티솔 감소 

스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 감소시켜 피로 해소에 도움을 줍니다. 코티솔은 혈당 증가, 면역력 약화, 피로 증가 등을 유발하는 호르몬입니다. 낮잠은 코티솔 분비를 감소시켜 이러한 부정적인 영향을 완화하고 패로 해소에 도움을 줍니다.

● 성장호르몬 증가

성장호르몬 분비를 증가시켜 피로 해소와 조직 재생에 도움을 줍니다. 성장 호르몬은 조직 재생, 피로 해소, 면역력 강화 등의 역할을 하는 호르몬입니다. 낮잠은 성장호르몬 분비를 증가시켜 피로 해소와 건강 증진에 도움을 줍니다.

● 기력 중진 

미국 하버드대 연구팀의 연구에 따르면 20분 낮잠을 자는 야간 교대근무자는 피로 감소, 기분개선, 작업 능률 향상을 경험했습니다. 낮잠을 자는 교대근무자들은 숙면을 취하지 않은 동료에 비해 피로감이 덜하고, 기분이 더 좋으며, 작업 능률이 더 높았습니다.

 

7) 면역력 강화

 

단순한 휴식 이상의 효과를 제공하며, 면역 체계를 강화하고 질병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 짧은 낮잠은 면역 세포 증가, 면역 항체 증가, 염증 감소 등을 통해 면역력을 향상시킵니다.

 

● 면역 체계 강화

연구 결과에 따르면 낮잠을 자는 사람들은 숙면을 취하지 않은 사람들보다 면역 체계가 더 강력한 것으로 나타났습니다. University of California, Berkeley 연구에 따르면 60분 낮잠을 자는 사람들은 낮잠을 차지 않는 사람들보다 NK세포는 암세포와 바이러스 감염된 세포를 공격하는 면역 세포입니다. 낮잠을 자는 사람들은 숙면을 취하지 않은 사람들보다 감기에 걸릴 확률이 29%가 낮았습니다.

 

Carnegie Mellon University 연구에 따르면 낮잠을 자는 사람들은 숙면을 취하지 않은 사람들보다 백신 접종 후 면역 반응이 더 강했습니다. 낮잠은 NK세보와 같은 면역 세포의 수를 증가시켜 면역 체계를 강화하며, 면역 항체의 분비를 증가시켜 질병에 대한 저항력을 높이고, 염증 수치를 감소시켜, 만성질 예방에 도움을 줍니다.

 

낮잠의 효과

 

2. 낮잠 효과를 높이는 방범

 

낮잠은 짧은 시간 투자로 피로 해소, 인지 기능 향상 면역력 강화 등 다양한 효과를 제공합니다. 하지만 낮잠을 잘못 자면 오히려 피로감을 증가시키거나 밤에 잠들기 어려워질 수 있습니다. 따라서 잔잠 효과를 높이는 방법을 숙지하는 것이 중요합니다.

 

1) 적절한 낮잠 시간

 

20~30분이 가장 효과적인 낮잠 시간입니다. 30분이 넘을 경우 밤에 잠들기 어려워질 수 있으며, 10분 이하인 경우에는 충분한 휴식 효과를 얻지 못할 수 있습니다. 이는 개인마다 적절한 낮잠 시간은 다를 수 있으며 낮잠 후 기분, 피로도, 집중력 등을 기록하여 자신에게 맞는 낮잠 시간을 찾는 것이 중요합니다.

 

2) 낮잠 환경 조성

 

숙면을 취하려면 어둡고 조용한 환경이 숙면에 도움을 주며, 18~22℃의 편안한 실내 온도가 좋으며, 침대나 소파 등 편안하게 쉴 수 있는 공간을 선택하는 것이 좋습니다.

 

3) 낮잠 후 깨어나는 방법

 

햇빛 노출은 멜라토닌 분비를 조절에 도움을 주므로 가벼운 스트레칭과 함께 산책 등 가벼운 활동은 혈액 순환을 촉진하여 몸을 깨우는 데 도움을 줍니다. 낮잠 후 수분 보충은 몸의 탈수 증상을 완화하고 발란스를 맞추는 도움을 줄 수 있습니다.

 

4) 낮잠 습관

 

매일 같은 시간에 낮잠을 자는 것이 좋으며, 저녁 늦게 낮잠을 자면 밤에 잠들기 어려워질 수 있으며 숙면을 취하지 못했다고 해서 무리하게 낮잠을 자는 것은  좋은 효과를 기대하기 어려울 수 있습니다.

 

5) 주의 사항 

 

낮잠을 자고도 피곤하다면 낮잠을 조절하거나 숙면을 취하지 못하는 원인을 찾아 해결하는 것을 권장드리며 수면 장애가 있는 경우 낮잠을 자기 전에 전문 의사의 상담을 통해 수면 장애 개선을 하시길 바랍니다.

 

낮잠 효과를 높이는 방범

 

 

3. 마무리 글

 

짧은 낮잠은 피로 해소, 집중력 향상, 뇌기능 개선 등 다양한 효과를 가져다주는 건강 비결입니다. 하지만 낮잠의 효과를 극대화하기 위해서는 적절한 시간, 방식, 환경 등을 고려하는 것이 중요합니다. 낮잠의 긍정적인 효과를 이해하고 자신에게 맞는 낮잠습관을 만들어 건강과 활력을 되찾으시길 바랍니다.

 

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