멜라토닌 효능 부작용, 멜라토닌 성분이 많은 음식

멜라토닌은 단순한 수면제가 아닌, 우리 몸 내에서 자연적으로 생성되는 다양한 기능을 가진 중요한 호르몬입니다. 뇌의 송과선에서 분비되는 멜라토닌은 마치 내부 시계처럼 작동하여 밤이 되면 호르몬이 늘어나 잠들도록 유도하고 낮에는 감소하여 깨어나게 합니다. 멜라토닌에 대해서 자세히 알아보고 우리 몸에 작용하는 효능과 멜라토닌 성분이 많은 음식에  대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

멜라토닌 효능 부작용, 멜라토닌 성분이 많은 음식

 

 

1. 멜라토닌

 

멜라토닌은 인체 내에서  자연적으로 생성되는 호르몬이며, 수면 각성 리듬 조절, 항산화 및 항염증 작용, 면역 체계 강화 등 다양한 생리적 기능을 수행하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 , 보충제 형태로 섭취하여 불면증 완화, 시차 적응, 교대 근무 수면 장애 개선 등에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 

1) 정의

 

멜라토닌은 1958년 Aaron Lerner 교수에 의해 처음 분리된 인돌 유도체 화합물입니다. 멜라토닌은  뇌의 송과선에서 주로 분비되며, 빛 정보를 받아 분비량이 조절됩니다. 밤이 되면 멜라토닌 분비가 증가하여 졸음감을 유도하고, 낮에는 감소하여 깨어나게 합니다.

 

2) 효능

 

● 수면 각성 리듬 조절

멜라토닌의 가장 잘 알려진 기능은 수면 각성 리듬 조절입니다. 밤이 되면 멜라토닌 분비가 증가하면서 졸음감을 느끼고, 낮에는 감소하면서 깨어나게 됩니다. 이러한 리듬은 규칙적인 수면 습관과 건강한 삶에 필수적입니다.

 

● 불면증 완화

멜라토닌은 불면증 치료에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 특히, 만성 불면증, 시차 적응 장애, 교대 근무로 인한 수면 장애 등에 도움이 됩니다. 멜라토닌 보충제는 짧은 기긴 동안 복용하는 것이 좋으며, 장기간 복용하면 효과가 감소될 수 있다는 점에 유의해야 합니다.

 

● 시차 적응

여행으로 인한 시차 적응에 어려움을 겪는 경우 멜라토닌 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 목적지에 도착한 후 며칠 동안 밤에 멜라토닌을 섭취하면 새로운 수면 패턴에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다

 

● 항산화 및 항염증 효과

멜라토닌은 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 막고 노화를 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 항염증 효과를 통해 염증성 질환의 예방 및 치료에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

● 면역 체계 강화

멜라토닌은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있으며 연구에 따르면 멜라토닌은 백혈구 활동을  증가시키고 감염에 대한 저항력을 높이는 것으로 나타났습니다.

 

● 기타 기능

멜라토닌은 골밀도 감소 예방, 두통 완화, 편두통 예방, 소화 개선 등 다양한 기능을 가지고 있는 것으로 연구되고 있습니다.

 

3) 부작용

 

● 졸음

멜라토닌은 가장 흔한 부작용으로 졸음을 유발할 수 있습니다. 운전이나 기계 조작을 하기 전에 멜라토닌을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 연구에 따르면 멜라토닌을 복용한 후 운전 시 사고 위험이 증가할 수 있다는 결과가 보고 되었습니다.

 

● 두통

일부 사람들은 멜라토닌을 복용한 후 두통을 경험할 수 있습니다. 두통은 보통 경미하고 일시적이지만, 지속되거나 심한 경우 의사와 상담해야 합니다.

 

● 어지럼증

멜라토닌은 어지럼증을 유발할 수 있으며, 어지럼증을 느낀다면 멜라토닌 복용을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

 

● 수면 장애

역설적으로 멜라토닌은 일부 사람들에게 수면 장애를 악화시킬 수 있어, 멜라토닌을 복용하고 수면이 더 나빠진다면 복용을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

 

● 불안, 우울증, 소화 장애

멜라토닌은 불안감과 우울증 그리고 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 이미 불안, 우울증, 소화 장애가 있는 경우 멜라토닌 복용 전에 의사와 상담해야 합니다.

 

● 알레르기 반응

멜라토닌에 알레르기가 있는 경우 발진, 가려움증, 호흡 곤란, 붓기, 어지럼증 의식 상식 등 심각한 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

 

● 출혈 위험 증가 

멜라토닌은 혈액 응고를 방해하는 약물(예: 와파린, 아스피린)과 상호 작용하여 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다.  이러한 약물을 복용하는 경우 멜라토닌을 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 연구에 따르면 와파린과 함께 복용하면 출혈 위험이 5배 증가할 수 있습니다.

 

● 간 기능 장애

간 기능이 손상된 사람들은 멜라토닌을 대사 하는 데 어려움을 겪을 수 있으며, 이로 인해 부작용이 증가하거나 간 손상이 악화될 수 있습니다. 간 질환이 있는 경우 멜라토닌을 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

 

● 임산부 및 수유부

멜라토닌이 임산부 및 수유부에게 안전한 지에 대한 연구는 부족하며, 임신 또는 수유 중이라면 멜라토닌을 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

 

4) 멜라토닌 성분이 많이 함유된 음식

 

● 체리

 체리는 멜라토닌 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있습니다. 특히 타트 체리는 다른 체리 종류보다 멜라토닌 함량이 더 높습니다. 연구에 따르면 타트 체리 주스를 섭취하면 수면의 질이 향상되고 잠들기까지 걸리는 시간이 단축되는 것으로 나타났습니다.

 

● 바나나

바나나는 멜라토닌뿐만 아니라 트립토판이라는 아미노산도 풍부하게 함유하고 있습니다. 트립토판은 체내에서 멜라토닌으로 전환되어, 바나나를 섭취하면 멜라토닌 수치를 자연스럽게 증가시켜 수면을 유도하는 도움이 될 수 있습니다.

 

●쌀

쌀은 특히 현미쌀에 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있으며, 쌀에는 수면을 유도하는데 도움이 되는 GABA라는 신경전달 물질도 함유되어 있습니다.

 

●우유

따뜻한 우유는 수면을 유도하는데 도움이 되는 편안함을 줄 수 있습니다. 우유에는 멜라토닌뿐만 아니라 트립토판과 칼슘도 함유되어 있습니다. 칼슘은 수면을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 호르몬 분비를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

● 생강 

수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. 또한 생강에는 멜라토닌 생성을 촉진하는 것으로 알려진 화합물이 함유되어 있습니다.

 

● 아몬드

멜라토닌뿐만 아니라 마그네슘이라는 미네랄도 풍부하게 함유하고 있어, 근육 이완과 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

● 앵두

앵두에는 멜라토닌뿐만 아니라 수면을 유도하는 데 도움이 되는 안토시아닌이라는  항산화 물질도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

● 브로콜리

브로콜리는 멜라토닌뿐만 아니라 수면을 촉진하는 데 도움이 되는 멜라토닌 전구체인 트립토판도 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

● 시금치

시금치에는 멜라토닌뿐만 아닌 수면을 조절하는 데 도움이 되는 도파민이라는 신경전달물질도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

● 달걀

달걀에는 멜라토닌뿐만 아니라 수면을 유도하는 데 도움이 되는 세로토닌이라는 신경전달물질도 풍부하게 함유된 아미노산인 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

5) 주의 사항

 

멜라토닌 성분이 풍부한 음식을 섭취한다고 해서 즉시 숙면을 취할 수 있는 것은 아닙니다. 멜라토닌 외에도 규칙적인 수면 패턴 유지와 낮 시간 충분한 햇빛 노출과 활동 그리고 스트레스 관리 등 건강한 수면 습관을 우지 하는 것이 중요합니다.

 

멜라토닌은 건강에 다양한 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 유용한 보충제로 섭취하기도 하지만, 모든 사람에게 안전하고 효과적인 것은 아닙니다. 멜라토닌을 복용하기 전에 전문가와 상담하고 안전하게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

2. 마무리 글

 

멜라토닌은 건강과 웰빙에 다양한 긍정적인 영향을 미치는 중요한 호르몬입니다. 멜라토닌 보충제를 고려하고 있다면, 전문가와 상담하여 자신에게 적합한 용랑과 복용 방법을 확인하는 것이 중요합니다. 건강한 생활습관과 적절한 멜라토닌을  성분을 활용한  낮과 밤의 수면 발란스를 유지하여 건강한 생활을 유지하는 데 도움이 되었으면 합니다.

 

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