아보카도의 효능 12가지, 먹는 방법과 부작용

최근 건강에 관심이 높아지면서 아보카도의 영양 성분과 효능에 대한 주목이 높아지고 있습니다. 버터처럼 부드러운 식감과 풍부한 고소한 맛으로 전 세계적으로 사랑받고 있는 과일입니다. 아보카도의 영양성분과 효능 12가지를 알아보고, 어떻게 하면 더 맛있게 먹을 수 있는 방법과 섭취 시 나타날 수 있는 부작용에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

아보카도의 효능 12가지, 먹는 방법과 부작용

 

 

 

1. 아보카도

 

아보카도는 열대지방에서 자라는 열매로, 부드럽고 크림 같은 식감을 가지며, 맛은 고소하고 부드러운 맛을 가지고 있습니다. 신선한 아보카도는 손으로 쥐어봤을 때 약간의 탄력이 느껴집니다. 크기는 다양하지만 보통 손바닥 크기 정도이며, 녹색에서 진한 검녹색으로 익어 갑니다. 

 

1)  아보카도 영양성분 (100g 기준)  

 

영 양 성 분	양	영 양 성 분	양
칼   로   리	160kcal	식 이 섬 유	6.7g
탄 수 화 물	8.5g	당	0.7g
단   백   질	2g	비타민 A	146IU
지         방	14.7g	비타민 C	10mg
포 화 지 방	2.1g	칼        슘	12mg
단일 불포화 지방	10.5g	철	0.6mg
다중 불포화 지방	2.54g	비타민 D	0 IU
비타민 K	26㎍	비타민 B6	.3mg
나   트   륨	7mg	마 그 네 슘	29mg
칼       륨	485mg	아         연	0.67mg
엽        산	81㎍	인	216mg

● 위 영양 성분표는 평균적인 값이며, 재배환경, 품종, 숙성 정도에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

 

아보카도의 효능 12가지, 먹는 방법과 부작용

 

 

 

2. 아보카도의 효능

 

1) 심혈관 건강 개선 

 

● 아보카도의 단일 불포화 지방산은 저밀도 지질단백(LDL) 수치를 감소시키고 고밀도 지질단백(HDL) 수치를 증가시켜 심혈관 건강 개선에 기여합니다. 

● 식이섬유는 혈관 내  콜레스테롤 축적을  감소시키고 혈당 조절을 개선하여 심혈관 질환 위험을 낮추어 주며, 칼륨은 혈관 확장 및 혈압 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

 

2) 혈당 조절 

 

● 식이섬유는 혈당 상승 속도를 완만하게 하고 포만감을 유지하여 혈당 조절에 효과적이며  실제로 식사 전에 아보카도를 섭취하면 혈당 상승을 최대 25%를 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

● 단일 불포화 지방산은 인슐린 민감도를 개선하여 혈당 조절 능력 향상에 기여합니다.

 

3) 콜레스테롤 수치 감소

 

● 단일 불포화 지방산은 저밀도 지질단백 수치를 감소시키고 고밀도 지질단백 수치를 증가시켜 콜레스테롤 수치 개선에 효과적입니다.

● 식이섬유는 혈관 내 콜레스테롤 축적을 감소시키고 콜레스테롤 배출을 촉진합니다.

 

4) 체중 감량

 

● 식이 섬유는 포만감을 유지하고 식욕 조절에 도움을 줌으로써 체중 감량에 효과적입니다.

● 단일 불포화 지방산은 포만감 유지와 에너지 소비 증가를 통해 체중 감량을 촉진합니다..

 

5) 눈 건강

 

● 루테인과 제아잔틴은 안구 내 자외선 차단 효과를 갖고, 황반 변성 및 백 내장 예방에 도움을 줍니다. 또한 비타민 A는 시력 유지와 야맹증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

6) 피부 건강

 

● 건강한 지방은 피부 세포막을 건강하게 유지하고 촉촉함을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 비타민 또는 항산화 작용을  통해 피부 노화 방지와 탄력 유지에 기여합니다.

● 비타민C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력 유지와 노화 방지 효과를 주며, 실제로 아보카도 섭외는 피부 탄력 증가와 주름 감소 효과를 보인다는 연구 결과가 있습니다.

 

7) 면역력 강화

 

● 비타민C, E, 엽산이 풍부하게 함유하고 있어 면역 체계를 강화하는 데 효과적입니다.

● 비타민C : 강력한 항산화 성분으로 백혈구 활동을 촉진하고 바이러스 및 박테리아 감염에 대한 저항력을 높여 줍니다.

● 비타민E : 세포 손상을 방지하고 면역 반응을 조절하는 중요한 역할을 합니다.

● 엽산 : DNA합성과 세포 분열에 필수적인 영양소이며 면역 세포의 기능 유지에 도움을 줍니다.

 

8) 항암 효과

 

● 다양한 항산화 성분이 풍부하여 암 발생 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

● 카로티노이드 : 루테인과 제아잔틴과 같은 카로티노이드는 세포 손상을 방지하고 암 발생 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

● 플라보노이드 : 항암 효과를 가진 플라보노이드는 암세포 성장을 억제하고 암세포 사멸을 유도하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

9) 뇌 건강 개선 

 

● 뇌 건강 개선과 기억력 항상에 도움이 될 수 있는 건강한 지방과 비타민E가 풍부합니다.

●  단일  불포화 지방산 : 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 오메가-3 지방산은 뇌 세포막을 유연하게 유지하고 인지 기능을 향상하는 데 도움을 줍니다.

● 비타민E : 강력한 항산화 성분으로 뇌세포 손상을 방지하고 기억력 및 인지 능력 저하를  예방하는 데 도움을 줍니다.

 

10)  정신 건강 개선

 

● 우울증 예방과 정신 건강 개선에 도움이 될 수 있는 건강한 지방과 비타민B가 풍부합니다.

●단일 불포화 지방산 : 뇌 전달 물질의 생성을 촉진하여 기분 조절에 도움을 주고 우울증 증상을 완하는 데 효과적입니다.

● 비타민B 복합체 : 스트레스 감소, 정신 안정, 우울증 예방에 도움을 주는 영양소입니다.

 

아보카도의 효능 12가지, 먹는 방법과 부작용

 

11) 뼈 건강 유지

 

● 뼈 건강 유지에 도움이 되는 비타민K가  풍부합니다

● 비타민K : 뼈 형성을 촉진하고 뼈 손실을 방지하여 뼈 건강 유지에 중요한 역할 을 합니다. 또한 , 혈액 응고 기능에도 중요한 역할을 합니다.

 

12) 소화 기능 개선 

 

● 식이섬유가 소화 기능 개선과 변비 예방에도 도움을  줄 수 있습니다.

● 아보카도는 불용성 식이섬유와  수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.

● 불용성 식이섬유는 대변량을 늘리고 장 운동을 촉진하여 변비 예방에 효과적입니다.

● 수용성 식이섬유는 물을 흡수하여 젤라틴 형태를 만들고, 이는 소화 속도를 완만하게 하고 포만감 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

2. 아보카도 부작용 및 주의 사항

 

● 칼로리 : 칼로리가 높기 때문에 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 하루 권장 섭취량은 1/2개 정도입니다.

● 알레르기 : 일부 사람들은 아보카도 알레르기를  가지고 있어 가려움증, 구토, 설사 등의 증상을 나타날 수 있으며, 주의가 필요합니다.

● 식이섬유 과다 섭취 : 과다한 식이섬유 섭취는 복통, 설사, 변비 등의 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 식이섬유 섭취량을 점차 늘리고 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

3. 아보카도 먹는 방법

 

● 샐러드, 샌드위치, 토스트 등 다양한  요리에 활용할 수 있습니다.

● 익히면 쓴 맛이 강해질 수 있으므로 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.

● 익히면 부드러워져 스무디나 아이스크림 등에 활용할 수 있습니다.

 

아보카도의 효능 12가지, 먹는 방법과 부작용

 

4. 마무리 글

 

아보카도의 다양한 효능은 우리 몸에 좋은 이점들을 주고 있습니다. 하지만 아보카도의 칼로리가 높고  알레르기를 유발할 수 있으므로 본인의 컨디션에 맞게 적당량을 섭취하는 것이 필요합니다.  일상 식단에 아보카도를 포함하여 건강한 라이프 스타일을 유지하는 것이  어떨까요.

 

 

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